Как подтянуться свой ПЕРВЫЙ раз.4 ПРОСТЫХ ШАГА до ПЕРВОГО подтягивания.КАК начать ПРОГРЕССИРОВАТЬ?

Сегодня у нас специальный выпуск для всех тех, кто просит показать что-то попроще для начинающих. Это будет очередной урок из серии выпусков о том, как подтянуться свой 1 раз, с чего следует начать новичку в подтягиваниях,на что обратить внимания,сколько раз выполнять упражнение при какой технике и что никогда не следует делать при подтягиваниях.

1)Первое упражнение у нас это подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.Конечно профессионалам в подтягивании и уже опытным туркменам данное упражнение покажется слишком легким и в правду для уже опытных спортсменов оно может является только добивающим,а вот новичкам Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки.

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину. При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

*ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ*

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и бросания тела вниз.

2)Дорогие спортсмены,во втором упражнений я обьеденил сразу два метода прокачки подтягиваний для новичков,а именно подтягивания с прыжка+подтягивания с негативной фазой.

Следовательно разделим это упражнение на 2 составляющие:

а)У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз), то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины.

б)Подтягивания с прыжком это еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз.

*ПРОГРАММА НЕГАТИВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ+ПОТЯГИВАНИЯ С ПРЫЖКА*

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

3)Третье упражнение-это классические подтягивания на высоком турнике в неполной амплитуде.Вот какие варианты выполнения упражнения есть:

а)Если руки поставлены широко, то основная цель – как можно сильнее загрузить мышцы спины

б)При узком хвате и неполной амплитуде – бицепсы, особенно в нижних участках. В любом случае, мышечная усталость при выполнении частичных подтягиваний наступает гораздо позже, чем при работе по полной амплитуде.

*ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПОДТЯГИВАНИЙ С НЕПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ*

Особенностью подтягиваний по частичной амплитуде является еще и то, что выполняются они на большое количество повторов (вплоть до 20), медленно, до полного мышечного отказа.

4)Подтягивания с партнером.Тут все просто вы сгибаете ноги в коленях партнер держит их,тем самым облегчая ваши подтягивания.

*ПРОГРАММА ДЛЯ ПОТЯГИВАНИЙ С ПАРТНЕРОМ*

3 подхода по 5 раз с медленным сгибание и разгибанием.

5)Дополнительное упражнение это обычный вис на перекладине

Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым.

*ПРОГРАММА ПО ВИСУ*

3 подхода по 1-2 минуты до жжения в предплечьях.

Давайте же посмотрим как выглядят эти подтягивания!