Прокачка мышц для подтягиваний.4 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ для НОВИЧКОВ и ПРОФИКОВ.Прокачай ВСЕ что надо.
- Владимир Ольшевский
- 24 авг. 2019 г.
- 3 мин. чтения
Сегодня у нас специальный выпуск для всех тех, кто задается вопросом,как еще можно развить мышцы для того,что подтягиваться больше и лучше.Так давайте же разберем,какие упражнения перед подтягиваниями стоит выполнять и что они нам дадут.
1)Упражнение это эспандер.Казалось бы штука неоднозначная и много у кого валяется дома и конечно вы задаетесь вопросом а что он такого накачивает и чем будет полезен при подтягиваниях? При сжатии ладони задействуются мышцы пальцев, предплечья, кисти и запястья.Также работа с эспандером на выносливость «до отказа» оказывает стимулирующее действие не только для мышц предплечий, но и для всего тонуса организма.
*КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ С ЭСПАНДЕРОМ?*
При использовании эспандера следует учитывать некоторые особенности. Сжимать кольцо нужно в среднем темпе: 1-2 сек. На сжатие и столько же на разжатие. При наличии регулируемой пружины, сила сопротивления подбирается так, чтобы через 30-60 секунд дальше сжимать его уже было невозможно. Для каждой руки выполните по 4-6 подходов. Отдых между каждым подходом 2-4 минуты. Тренировки лучше делить на легкие и тяжелые. Отдых между тренировками 2 дня, между тяжелыми тренировками – не менее 5 дней.
*ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК*
Первый вариант: сжимаете-разжимаете эспандер до усталости руки, затем полный отдых и снова подход. Так продолжается пока не получится полностью сжать даже один раз.
Второй вариант: так же как и первый, только рука во время перерыва в подходах держит эспандер в сжатом положении.
Третий вариант: для развития силы необходимо подбирать такую жёсткость эспандера, чтобы получалось сделать не более 10—12 раз. По этой причине эспандеры с регулировкой предпочтительнее. Тренировку нужно проводить подходами.
Тренировка мышц разгибателей: требуется для развития мышц антагонистов сгибателей. Предотвращает деформацию кистей из-за неравномерного развития мышц предплечья.
Если эспандер слишком лёгкий, можно выполнять упражнения не всеми пальцами.
2)Тренировка с гантелями на предплечья.Друзья не все понимают зачем так упорно тренировать предплечья,а тем более тренировать предплечья с гантелями.Но если разобрать группы мышц,которые участвуют при подтягивании,мы поймем,что предплечья не чуть не меньше играют роль,чем бицепс или трицепс.Итак перейдем к самой программе тренировок.
*ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ*
Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью (3-4Х15-20);
Разгибания в запястьях (3-4Х15-20).
Этой программы вполне достаточно для прокачки предплечий в домашних условиях. Главное, подобрать оптимальный вес, а для улучшения эффективности можно прибегнуть к дроп- и суперсетам.
Занятия всегда следует начинать с хорошей разминки. Нагрузку увеличивают постепенно. Предплечья накачивают аналогично любым другим мышечным группам и принципы, которыми руководствуются при выполнения тренинга, ничем не отличаются.
3)Упражнение с гантелями на плечи.Тут все просто и я думаю понятно плечи активно участвуют при подтягиваниях и их необходимо развить еще пред тем,как залезть на турник.
*ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ*
1-1Х100 подъем гантелей стоя(вес гантелей 3-5 кг)зависит от вашей подготовки.
2-1Х100 подъем гантелей в наклоне.
3-1х100 разгибание рук в наклоне с гантелями(участвует задний пучок дельт+трицепс)
Таких 2 круга.Помните,что перед этим необходимо размяться,а при выполнении следить за техникой.
4)Упражнение номер 4 это то упражнение,которое знают все - классические отжимания от пола,как с использование дополнительного оборудования так и без.
В своем видео я их разделяют на отжимания,с узкой постановкой рук и отжимания с широкой постановкой ног.Для того чтобы понять чем погут отжимания начинающим турникменом,посмотрим какие группы мышц участвуют при одной и при второй постановки рук в отжиманиях.
ШИРОКАЯ ПОСТАНОВКА: Большие грудные мышцы (в особенности внешняя их часть) совершают основную работу. Трицепсы работают в синергии с грудными, но при широкой постановке рук они играют второстепенную роль. Дельтовидные мышцы (передние пучки) вовлекаются дополнительно.
УЗКАЯ ПОСТАНОВКА:тоже что и в широких,но грудь в меньшей степени+трапеия и трицепс.
Мышцы стабилизаторы корпуса (пресс, спина, ноги) помогают поддерживать туловище в выпрямленном положении и работают в статике РАБОТАЮ И ТАМ И ТАМ.
*ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК*
Частота повторов и количество подходов напрямую зависит от желаемого результата. Если вы хотите нарастить мышечную массу, необходимо больше отдыхать и делать меньше повторений. А если увеличить выносливость, то, наоборот, время отдыха придется сократить, а количество повторов увеличить. Оптимальным считается курс упражнений, при котором через день вы отжимаетесь столько раз, сколько сможете осилить.
Моя инста-https://www.instagram.com/businessman...
тут можно посмотреть,как я прогрессирую в потягиваниях!)
Comments