РАЗМИНКА перед ПОДТЯГИВАНИЯМИ новичкам и профи.13 ПРОСТЫХ упражнения для УКРЕПЛЕНИЯ ВАШИХ СВЯЗОК!

В данном видео покажу комплекс упражнений,которые позволят вам размяться перед подходом,разогрев суставы и связки.

Задача разминки перед тренировкой на турнике – разогрев мышц и подготовка их к работе, улучшает координацию движений, настраивает вас на нужный темп работы.

Разминка должна состоять из легких упражнений и длится не более 5-10 минут. Если подтягивания на турнике единственное упражнение на вашей тренировке, то схема разминки может быть такой:

Общая мобилизация.
Легкие движения, которые повышают подвижность суставов тела.
Круговые движения руками, подъем рук в положении стоя, вращения шеи и туловища.
Разгон пульса.
Небольшая аэробная нагрузка, приводящая к запуску процесса повышения частоты сердечных сокращений.
Пара минут прыжков со скакалкой или бег трусцой будет хорошим вариантом для разогрева.
Частная мобилизация. Проработка мышц и суставов, которые участвуют в движениях.

*РАЗМИНОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ*

1)Упражнение круговое вращение головой.

Исходное положение: стоя прямо и ровно, смотреть прямо перед собой. На счет «раз» опустить голову вниз (посмотреть в пол) и одновременно с кивком головы в нижнем ее положении сделать короткий шумный вдох носом.

2)Круговые вращения одновременно вперед и одновременно назад.Также разноименно и попеременно.

Мягкими плавными круговыми движениями повернуть голову справа-налево и, опустив ее вниз, снова сделать короткий вдох.

3)Круговое вращение кистями

Встаем в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, вытянуты параллельно полу. Ладони смотрят вниз.

Начинаем упражнение: круговыми движениями вращаем запястья вперед, очерчивая воображаемую окружность.

Для увеличения нагрузки в руки можно взять дополнительное отягощение, например, гантели. Вначале небольшой вес, постепенно его можно увеличивать.

Тело стараемся держать неподвижным, работать только запястьями.

Дышим равномерно, не напрягаясь.

Выполняем по 10-15 вращений в каждую сторону. И так 3-4 подхода с отдыхом в минуту.

4)Круговые вращения локтевыми суставами во внутрь и наружу.

Руки располагаются сначала параллельно груди, затем по круговой траектории поднимаются вверх, разводятся в стороны и опускаются вниз. Повторяем около 15 раз, затем в обратную сторону еще 15 раз.

5)Круговые вращение локтевыми суставами(руки перед собой).

Руки располагаются сначала перед грудью, затем по круговой траектории вращаются вперед и назад. Повторяем около 15 раз, затем в обратную сторону еще 15 раз.

6)Растягиваем предплечье с помощью надавливания на кистью на пальцы разминаемой руки.

7)Скрестные махи для разминки плечей и верхней части спины.

Руки скрещивайте перед грудью и за спиной с такой амплитудой, чтобы при выполнении движения они не выходили за линию плеч. Частота смены рук должна быть высокой. Чередуя движения рук, выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 1-2 минут.

8))Одновременные махи вперед для разминки плечей можно делать с прыжком для разгона пульса и подготовки организма к работе.Для проведения таких упражнений нужно поставить ноги на ширине плеч и немного согнуть их. Далее от стопы передаем импульсное движение и начинаем раскручивать руки.

Производим около 15 махов кругового типа вперед, после чего раскручиваем руки в обратную сторону и делаем 15 повторений.

9)Попеременные махи стоя также для разминки плечей и спины.

10)Скручивания для разминки спины.

11)Наклоны корпуса вперед, назад, влево ,вправо.

Упражнение отлично подходит для подготовки спины к восприятию нагрузок. Занятие обеспечивает улучшение гибкости позвоночника, раскрепощает тазобедренные суставы. В движении участвуют не только мышцы спины, но также брюшной пресс.

12)Наклоны корпуса влево и вправо

Наклоны в стороны. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или шире, левую руку поставьте на бедро. Поднимите правую руку над головой и плавно наклоняйтесь в левую сторону. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд и вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение с другой рукой.

13)Круговые вращения туловища влево и вправо

Данные 13 упражнений советую растянуть на 10-12 что позволит вам качественно разогреть ваши мышцы суставы и связки.

Моя инста-https://www.instagram.com/businessman...

тут можно посмотреть,как я прогрессирую в потягиваниях!)

#подтягивания

#подтягивания_обратным_хватом