ВЫХОД СИЛОЙ за 5 МИНУТ на две руки. Обучалка - 3 простейших шага.Выход силы на две - новые фишки!

1)отжимания от турника

*Как делать*

Вот следующие правила,которые необходимо выполнять:ширина хвата рук должна быть шире плеч;ноги обязательно должны быть в воздухе, но не допускайте их большого сгибания в коленном суставе;при отжимании касайтесь перекладины нижней частью грудной клетки;ни в коем случае не забывайте о дыхании (на вдохе - вниз, на выдохе - вверх).

*Программа отжиманий на турнике*

Делайте ровно столько, сколько вам позволяет ваше физическое состояние и ваша текущая форма. Классической “нормой” является:

3-5 подходов по 8-20 повторений.

2)Подготовительное упражнение с отталкиванием

*Как делать*

В данном упражнении необходимо подготовить предмет от которого вы будите отталкиваться,для выполнения необходимо немного раскачаются на турнике и в момент,когда ваши ноги будут находится над упором оттолкнутся от него,и прочувствовать,момент когда ваш таз выдвигается вперёд,а вы по инерции начинаете своё движение назад,это и будет отправной точкой к выходу на две руки.

*Программа упражнения с отталкиванием*

Как я уже отмечал- важно понимание того факта, что вы работаете с собственным весом. Поэтому принцип “до отказа” у каждого человека совершенно индивидуален и нет никаких рекомендаций касательно количества повторений и подходов.

В данном упражнении важно именно прочувствовать момент,когда ваш таз выдвигается вперёд,а вы по инерции начинаете своё движение назад,это и будет отправной точкой к выходу на две руки.

3)Третье упражнение у нас это поочередное закидывание флажка на левую и на правую руку+одновременное закидывание рук.

*Как делать*

Начать стоит как обычно с раскачке на турнике,раскачавшись поймайте движение,которое удалось нащупать в предыдущем упражнении,я говорю,о движении назад по инерции.В момент,когда ваше тело начинает двигаться в обратном направление вам и следует начинать завидовать флажок на одну из сторон турника,после чего,закинет вторую рука,а далее после освоения данных упражнений переходите к закапыванию двух рук на турнике!

*Программа упражнение флажок*

1. 1х10 повторений на правую руку

2. 1x10 повторений на левую руку

3. 1x10 повторений на 2 руки одновременно

4)Четвёртым упражнением являются высокие подтягивания

Данный элемент является основой упражнения выход силы, потому и является одним из самых главных. Высокое подтягивание - довольно таки относительное понятие. Можно подтягиваться до подбородка, до плеч, до груди, до пресса (да,именно пресса, а не толстого живота) и в конце концов до пояса. Чем выше вы подтягиваетесь, тем легче сделать выход силы. Наша с вами цель: подтягиваться до пояса.

*Как делать*

Я могу выделить несколько путей совершенствования данного элемента (из личного опыта):

1. Подтягивайтесь и подтягивайтесь. Чем больше - тем лучше. Чем лучше - тем выше.

2. Хорошая раскачка. (Раскачайтесь на турнике и во время того как вас будет тянуть в обратную сторону, то делайте непосредственное подтягивание)

3. Подтягивание с грузом. Навесте на себя 5,8 кг(в зависимости от ваших силовых способностей и веса) и подтягивайтесь с дополнительным весом. В качестве утяжелителей можно использовать манжеты их можно закрепить на ногах,варьирует вес манжетов в зависимости от подготовки.

После отдыха и снятия груза вы заметите насколько выше стали ваши подтягивания. Мне хватило двух недель с грузом, чтобы после его снятия заметить колоссальный результат.

*Программа высоких подтягиваний*

1. 3X10 повторений для новичков

2. 3x12 повторений у спортсменов имеющих более продвинутый уровень подготовки

5)Итак друзья отработав 4 предыдущих этапа на турнике мы переходим к самому интересному к выходу силой на маленьком турнике.

*Как делать*

1. Начнём с того что выставляем наши ноги за уровень турника,это делается для того чтобы с имитировать момент раскачки и тот самый инерционный момент когда ваше тело начинает движение назад;

2. Руки выставляем чуть шире плеч для того чтобы было удобнее себя выжимать.Понять какова ваша наиболее удобная ширина рук можно выполняя отжимания от турника.

3. Выталкиваем себя ногами.От того,как сильно вы выталкиваете себя и будет зависеть тяжесть выполняемого вами выхода на 2 руки.Соответственно отталкивание одними носочками будет самым сложным вариантом,а отталкивание в полной амплитуде самым легким вариантом.

4. В завершении выполняем отталкивания от турника.

*Программа выхода на 2 руки на маленьком турнике*

1. 3X10 повторений для новичков

2. 3x12 повторений у спортсменов имеющих более продвинутый уровень подготовки

Ну и для добивки используем классические взрывные отжимания

*Программа взрывных подтягиваний*

1. 3x20 повторений в зависимости от загрузки после тренировки

2. 3x40 повторений в зависимости от загрузки после тренировки

3. 3x50 повторений в зависимости от загрузки после тренировки

Моя инста-https://www.instagram.com/businessman...

тут можно посмотреть,как я подтягиваюсь!)

#подтягивания#подтягивания_обратным_хватом#подтягиваний#воркаут#воркауттурник#воркаутчеллендж#воркаутвызов#турник#турники#турникмены#выходсилой#выходсилойнаоднуруку#выходсилойнадверуки#солнышкообучалка